走るための準備　　　しだいに長く　　　練習日誌　　　目標タイムを設定しよう　　

レース1ヶ月前の過ごし方　　　レース１・２週間前の過ごし方　　　レース当日　　　故障について

ランニングの『つぼ！』

「初めてフルマラソンを走りたい」・「どんな練習をしたら良いのか？」
という方々のために、ランニング講習会　マラソンの「つぼ」　が、
京都木津川マラソン大会の公式プログラムとして、長年行われてきました。

講習会の、初期の頃の講師と資料を担当し、
私の経験・考えなどをまとめ、講習のたびに皆さんに配布した資料です。

京都木津川マラソンに合わせた内容ですが、
ウォーキング　・　ジョギング　・　ランニングを行う上で充分に参考になると思います。　
どうぞ、お役に立てて下さい。

京都　木津川マラソン大会　　ランニング講習会

ランニング講習会資料・走るための準備

≪走るためのメカニズム≫

　　（竹田昭彦著；　京都・木津川マラソン大会　４２，１９５�qを走る！　より）

（注）アデノシン‐さんりんさん【―三燐酸】
　　　　(adenosine triphosphate) ヌクレオチドの一種。ATP と略称。分子内に高エネルギー燐酸結合があり、
　　　　生物の運動、物質の代謝・合成・運搬・貯蔵などに広く関与、これらの直接のエネルギー源となる。

（注）グリコゲン【Glykogen ﾄﾞｲﾂ】
　　　　動物の肝臓や筋肉のほか菌類にも含まれる多糖類の一。白色無味無臭の粉末。
　　　　ヨードで赤色となり、また容易に葡萄糖などに分解。
　　　　肝臓グリコゲンはエネルギー貯蔵物質、筋肉グリコゲンは筋収縮のエネルギー供給源。糖原質。グリコーゲン。

　＜エネルギーの仕組み＞

　　◇走る筋肉を動かすエネルギー（アデノシン三リン酸；ATP）は、主に体内にあるグリコーゲンや脂肪などと、
　　　　呼吸から得る酸素と結びついて生成される。
　　　　しかし、ハイペースで走ると、すぐにエネルギーの生成作用に酸素摂取量が追いつけづ、酸欠状態となり
　　　　疲れが進すんでいく。

　
　＜３５Ｋｍの壁＞

　　◇「グリコーゲン」は、３０Ｋｍ前後で底をつき、代わりに「脂肪」がエネルギー源となる。
　　　　しかし、脂肪がエネルギーになるには、グリコーゲンより多くの酸素を必要とするため、上記同様
　　　（それまでの疲れと相まって）酸素摂取量が追いつか無くなり、酸欠状態となり疲れが進すんでいく。

　　　　前半、気持ちよく走れても、３０〜３５Ｋｍ位からしんどくなり、ついには歩いてしまう原因がこれであり、
　　　　一般的に「３５Ｋｍの壁」と言われている。

　※ポイント
　　◎４２．１９５Ｋｍを走るためには、
　　　★練習によって　�@酸素を摂取する心肺機能
　　　　　　　　　　　　　　�Aエネルギーの蓄積機能などを高める必要がある。
　　　　　　　　　　　　　　�Bエネルギーの生成機能などを高める必要がある。

ウォーキング・ランニングを生活の一部に！

≪マラソントレーニングの条件≫　

　＜セルフチェック＞　；　自分の体の声を聞け！

◇現在のセルフチェック（自分の生活パターン・体の状態をチェックしてみる）
　　　＊仕事の内容は？・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・（デスクワーク・車での移動・営業）
　　　＊通勤・買い物は？・・・・・・・・・・・・・・・・・・・（車・自転車・歩行）
　　　＊日頃からスポーツ・運動をしているか？・・・（ゴルフ・野球・スポーツクラブ）
　　　＊ケガ・故障などで、運動をひかえている。
　　　＊健康診断の結果は？

◇これから毎日のセルフチェック（日々の体調管理）
　　　＊朝の目覚めはどうか？
　　　＊仕事の疲れ、酒の飲み過ぎ（二日酔い）は無いか？
　　　＊練習の疲れ（前日の疲れ・蓄積した疲れ）が残っていないか？
　　　＊風邪気味で、しんどい。

　※ポイント
　　◎現在のセルフチェックで
　　　★今の生活の中で、運動をどのくらい取り入れているか、日常をチェックしてみる。

　　◎今後、毎日のセルフチェックを行うことで・・・無理はしない
　　　★その日の仕事量・体調によって、練習の内容・強度を調整することができる。
　　　★日々の体調の変化を感じ取れる、感性を身につけることが大事。

　＜ウォーキング＞　；　歩ではじめ 　歩に戻る！

◇ウォーキングから始めよう（なぜ、ウォーキングなのか？）
　　　＊日頃、運動不足の我々にとって、いきなり走ることは「自殺行為！」
　　　＊いきなり走れば、500mも行かないうちに、体力の無さを思い知るでしょう。
　　　＊いきなり走れば、ひざ・足首など、どこかの故障を起こすでしょう。

　※ポイント
　　◎ウォーキングによって、無理なく、
　　　★ランニングフォームの基礎づくりができる。
　　　★心肺機能を高めることができる。
　　　★長距離走に耐えうる、脚筋力・腰・背・腹・腕・肩など、色々な部分の筋・腱を鍛えることができる。

　　◎ウォーキングの方法
　　　★姿勢は直立（背筋を伸ばし、胸をはって上体を起こす）
　　　★視線は、やや上向き。
　　　★腕はＬ字型、前後に大きく振る。
　　　★脚は、かかとから着地し、ひざを伸ばす。
　　　★大きく歩く。

　＜ジョギング＞　；　歩くように走る！

◇目的は、ウォーキングと同じである。
　　　＊歩くように走ることで、徐々に走ることに慣れ、長距離走に耐えうる、身体・心肺機能を作ることができる。

　　※ポイント　
　　　◎ジョギングの方法
　　　　★ウォーキングのフォームをイメージしながら走る。
　　　　★ウォーキングとほぼ同じスピードで走る。
　　　　★リラックスし、会話のできるぐらい、のんびり走る。

　＜常に心拍数（脈拍）を計る＞　；　心拍数に気をつける！

◇自分の心拍数で体調がわかる。
　　　＊日々の体調によっても心拍数の変化がある。
　　　　（二日酔い・仕事の疲れ・練習の疲れ・風邪気味など、体調を心拍数で知る）

　　　＊無理なく・快適な練習ペースを知ることができる。

　　※ポイント
　　　◎心拍数を計る
　　　　★いつ計るか？　⇒　朝起きたとき・練習前・練習中・練習後と常に計る。　
　　　　★計り方 　⇒　１０秒数え、６倍して、１分間の心拍数を出す。
　　　　★練習中の目安

　　　◎心拍数が上がりすぎた・呼吸が苦しい時
　　　　　�@　ペースを落とす。
　 　　　　　　　　　　↓　（まだ、呼吸が苦しい）
　　　　　�A　歩く。
　 　　　　　　　　　　↓　（まだ、呼吸が苦しい）
　　　　　�B　練習を中止する。

　　　　　　　※注意　「絶対、急に止まらない事！」

　＜ストレッチング＞　；　練習の前後にストレッチング！

◇柔軟性のある、しなやかな身体・故障しにくい身体を作る。
　　＊ストレッチする事で、体調がわかる。
　　＊ウォーミングアップ（準備運動）・クールダウン（整理運動）として行う。
　　＊習慣づける。

≪　シューズ　≫

　＜シューズの選び方＞

◇万人に合う靴はない
　　＊足の形（２Ｅ・４Ｅ・甲高）、体型（太っている・痩せている）、好み（デザイン色）など、
　　　　個人によって様々な条件が違い、自分にあったシューズは時間をかけて探すことである。

◇シューズ選びの前に、店選び。
　　＊店員・主人が、走っている人であれば　まず安心な店である。
　　＊自分の走力に合ったシューズを選ぶ。
　　＊買うときには、必ず一度はいて　歩いてみること。　　（禁止している店は、やめた方がよい）

　※ポイント
　　◎買うときの目安　
　　　★履いたとき、重さを感じない。（むしろ軽く感じるシューズ）
　　　★つま先に１〜１.５�p 位の、ゆとりがあるか？
　　　★足の甲の部分が、柔らかく曲がり・柔軟性・余裕があるか？
　　　★踵がぐらつかないか？　（アキレス腱を守るためのヒールカップが、踵にフィットしているか？）
　　　★底は、厚めの方がよい。

＜トレーニングプログラム（例）＞

※ポイント
　　◎練習の前後に・・・・・・・・・ストレッチング！
　　◎上体の筋力アップに・・・・腕立て伏せ・腹筋・背筋など
　　◎脚筋力のアップに・・・・・・かかと上げ・スクワットなど

　＜他の運動も取り入れる＞　；　トライアスロン的トレーニング

◇クロスオーバートレーニング
　　＊一種目のスポーツでは、偏った動き・筋肉の使い方をするため、色々なスポーツを行うことで、
　　　　総合的にバランスのとれた、故障しにくい身体を作る。