走るための準備　　　しだいに長く　　　練習日誌　　　目標タイムを設定しよう　　

レース1ヶ月前の過ごし方　　　レース１・２週間前の過ごし方　　　レース当日　　　故障について

　京都　木津川マラソン大会　　ランニング講習会

ランニング講習会資料・しだいに長く

≪長く動き続ける機能の向上≫

＜ＬＳＤ；Long Slow Distance　ロング・スロー・ディスタンス＞　；　しだいに長く！

◇長い距離を、ゆっくり時間をかけて走ること。
　＊長く走ることで、「スタミナが養成されると共に、ゆっくり時間をかけて走ることで、
　　　脂肪をエネルギーとして走る身体のメカニズムの鍛錬」となる。

　※ポイント
　　◎少しづつ走る時間（６０分・７０分・８０分）を増やしていく。
　　◎練習後かなり疲労が残る場合、休養的なトレーニングをする。

＜変化をつける＞　；　自然走

◇起伏走
　　＊起伏地を自由自在に走ることで、脚筋の筋力アップを図る。
　　＊心肺機能は平地を走るより、少ない距離・少ない時間で、はるかに鍛えられる。

　※ポイント
　　◎平地より遅いスピードで、余裕を持って走ること。
　　◎郊外　⇒　森・山・丘・土手など。
　　◎都市　⇒　公園・坂道・歩道橋・ビルの階段など。

◇マラニック（マラソンピクニック）
　　＊週末などを利用して、長い時間運動することに慣れる。
　　＊遠足気分で、ウエストバック・デイパックを身につけ、最小限の荷物（軽食・飲み水・着替え）を持ち、
　　　　JOGとウォークで行う。

　※ポイント
　　◎できれば、ハイキングコース・山道など、自然の中を走る方がよい。
　　◎脚筋の長持久力を養成できる。
　　◎「空腹でも、自分の身体に蓄えたエネルギーを使って運動できること」を理解する。
　　◎運動中の、給水・食物の選択・食事の取り方を、研究・実践できる。
　　　★持参する軽食の（例）　
　　　　　カロリーメイトなど、補助食品・カステラ・パンケーキ・おにぎり等は、炭水化　物・糖分が多く、
　　　　　すぐにエネルギーとして、身体に吸収されやすい食べ物である。
　　　　　エネルギー補給のためや、疲労回復のために、練習中や練習後にアミノ酸を摂取することが
　　　　　主流になってきている。

＜練習プログラムの見直し＞　；　鍛錬と休養の繰り返し

◇マイコースをたくさん作り、練習にメリハリをつける。
　　＊固い路面を走った翌日は、草地・グランドなど、柔らかいところを走る。
　　＊練習量の多い翌日は、練習量を少なくする。
　　＊軽い起伏地を走り、身体全身の筋肉を鍛える。
　　＊疲れたら休む。
　　＊気分転換に、他のスポーツをする。（ゴルフ・テニス・水泳など）

◇休養（朝、体がだるい・重い　⇒　オーバートレーニングの可能性がある）・・・がんばりすぎない！
　　＊練習後の入浴・マッサージ・睡眠を充分とる。
　　＊バランスの摂れた、食事を心がける。（補助食品の利用も考える）

　※ポイント
　　　◎消極的休養　；　何もしないで、完全に休んで休息する方法。
　　　◎積極的休養　；　散歩・軽い走り・ストレッチングや、他のスポーツ（水泳・自転車など）
　　　　　軽く体を動かした方が、疲労の回復はしやすい。

＜練習日誌を付けよう＞

◇練習日誌をつける。
　　＊簡単な内容で、OK！（練習時の気分・感じたこと・体調・景色）
　　＊日々の体調管理・練習内容の確認ができる。
　　＊後で振り返り、「良い記録が出たときの、練習内容・過ごし方・精神状態」などが、確認できる。
　　＊反対に、「記録が悪かったときの原因・練習内容・過ごし方」などを、分析する材料になる。

≪ランナー的食生活を考える≫

＜日頃の食生活考える＞

◇バランスの摂れた、食事を心がける。
　※ポイント
　　　◎食品を四群にグループ分けして、その中からまんべんなく摂る。
　　　　　　★１回の食事では無理でも、１日のトータルで考える。
　　　　　　　　第一群　　乳製品・卵
　　　　　　　　第二群　　肉・魚・豆
　　　　　　　　第三群　　野菜・芋・果物
　　　　　　　　第四群　　穀類・油
　　　（※この当時はこの考えでしたが、現在の考えは『食事・栄養』の項目を参照して下さい）

　　　◎走ってから食事をとる場合、食事前に水分をたくさん摂ると、食物が吸収しにくい。

　　　◎特に、朝起きてすぐ練習する場合、身体の状態によっては、低血糖を起こし心臓に影響を
　　　　　与える可能性がある。　（朝だけでなく、普段の練習でも要注意！）
　　　　　　★ブドウ糖や蜂蜜・アメなどで、糖分を補給し走ること。　

　　　◎練習量が多い場合、鉄分の不足により、運動性貧血になる可能性がある。（特に女性）
　　　　　　★大豆類・ひじき・蜂蜜・昆布・シジミ・柿・レバーなど鉄分の多い食品も大事

＜レース後の食事を考える＞

　　◇レース直後のアルコ−ルの飲みすぎは、翌週の体調を大きく左右するので注意

　※ポイント
　　　◎レース直後、かなり疲れていて、あまり食欲がない場合。
　　　　　★ビタミン入りのスポーツドリンクなどで、水分の補給。
　　　　　★消化の悪い物を避け、少量づつ何度にも分けて食べる。
　　　　　★高タンパク低脂肪・ビタミンＢ群・などが、疲労回復に良い。
　　　　　　　野菜を多く入れた、鍋物などが良いのでは！

　　　◎アフターカーボ　＝　レースで消費した、グリコーゲンの補給を、食事から炭水化物源（糖質）
　　　　　として摂取し、疲労回復を早めようと言う考え。
　　　　　★ご飯・パン・うどん・スパゲティ・イモ類などから、糖質を補給する。　

　　　◎レースで消費したグリコーゲンの補給が特に大切であるが、その他にビタミン
　　　　　・水分・ミネラル（カリウム・カルシウム）を摂ることが、疲労回復には必要である。
　　　　　★レース後に、低カリウム血症になっていると疲れがとれにくいので、
　　　　　　　ミネラル中でもカリウムを摂ると良い。　（果汁 100％ｼﾞｭｰｽ・牛乳・などが良い）

　　※以前、野村さん（管理栄養士）が、「疲労回復には、ビタミンＢ１が必要」と、夏バテ防止対策として、
　　　　ビタミンの重要性についてアドバイスをくれました。