走るための準備　　　しだいに長く　　　練習日誌　　　目標タイムを設定しよう　　

レース1ヶ月前の過ごし方　　　レース１・２週間前の過ごし方　　　レース当日　　　故障について

京都　木津川マラソン大会　　ランニング講習会

ランニング講習会資料・目標タイムを設定しよう

≪目標のゴールタイムを設定しょう≫

　＜あなたの目標ゴールタイムは？＞

◇フルマラソン・ラップタイム表

　※ポイント
　　　◎目標タイムを決めよう！
　　　　★目標タイム設定の、目安。
　　　　　　　５�qの通過タイムは、（理論的には）最近の５�qのレース記録より、プラス２〜３分まで可能である。
　　　　　　　　（５�qが ２２分であれば ５�qを２５分として、３時間３０分台が可能）

　　　　　　　　　（A）３時間以内
　　　　　　　　　　　　�@５�q 19分以内、10�q 38分以内。
　　　　　　　　　　　　�A１ヶ月に、450�q位の走り込みが必要。
　　　　　　　　　　　　�B週に一回、120分のＬＳＤ。

　　　　　　　　　（B）３時間台
　　　　　　　　　　　　�@５�q 20〜23分台。
　　　　　　　　　　　　�A１ヶ月に、300�q位の走り込みが必要。
　　　　　　　　　　　　�B週に一回、90分以上のＬＳＤ。

　　　　　　　　　（C）４時間台
　　　　　　　　　　　　�@５�q 24〜27分台。
　　　　　　　　　　　　�A１ヶ月に、200�q位の走り込みが必要。
　　　　　　　　　　　　�B週に一回、75分以上のＬＳＤ。

　　　　　　　　　（D）５時間台
　　　　　　　　　　　　�@５�q 27分以上。
　　　　　　　　　　　　�A１ヶ月に、150�q位の走り込みが必要。
　　　　　　　　　　　　�B週に一回、60分以上のＬＳＤ。

　　　　　★目標タイムを設定し、１�q・５�qごとのスプリットタイムを頭に入れた練習方法を考える。

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ランニング講習会資料・レース１ヶ月前の過ごし方

≪レース１ヶ月前の過ごし方≫

　＜寒い中での練習＞　；　冬の課題

◇身体を冷やさない
　　＊特に冬は筋肉痛や関節炎などを起こしやすい、気温が低い上に冷たい大気が皮膚・筋肉を
　　　　緊張・萎縮させ、スムーズに走りにくくなるからである。
　
　※ポイント
　　　◎まず、冬の寒さになれること。

　　　◎暖かい部屋などで、充分なストレッチングを行い、体を温めてから走ること。

　　　◎帽子・手袋・ウインドブレーカー（耳あて）などは必需品。

　　　◎練習後のストレッチングも充分に行う。

　　　◎練習後、身体が冷えて寒い場合は、入浴で身体を暖めてからストレッチングを行う。　

　　　◎入浴で、充分に筋肉を暖めて、良く伸ばすことも大事。

　＜目標タイムのペースで走る練習日を作る＞　；　ペース走

◇スプリットタイムを知る
　　　＊前回の資料をもとに目標タイムを設定し、１キロ・５キロごとのスプリットタイムを知る。
　　　　　そして、そのペースで走る練習日を作る。

　　　＊距離感を知るため・スタミナ育成のための、30キロ走や３時間走は、レースの１ヶ月前までに
　　　　　済ませないと、疲労が取れきれず、レース当日まで影響を及ぼす可能性がある。
　　　　　※できるだけ、３週間前までに行う。

　※ポイント
　　　◎練習日の当日に向けて、休養を充分にとり、レース当日の心身で行う。

　　　◎身につける、シューズ・ウェアーも、レース当日の時に着る物で走ってみる。
　　　　　★シューズはある程度、履はき慣らした物。
　　　　　★ウェアーも一度は手を通して、一度は洗っておくこと。

　　　◎できれば、はっきり距離の解るコースで走る。

　　　◎練習後の一日・二日は、疲れを充分とる休養日に当てること。

　＜レース当日に向けての過ごし方＞　；　調　整

◇レース当日に合わせ、心身をベストの状態に少しでも近づける。
　　＊練習量を少しづつ減らしながら、疲れが残らないようにうまく休息を入れる。

　※ポイント
　　　◎トレーニングを減らせば、スタミナが落ちると思いがちであるが、今まででのトレーニングが
　　　　　うまく行っていれば、簡単にスタミナが落ちることはない。

　　　◎スタミナは、長い年月の単位で徐々に作られるもので、思いどおりのトレーニングができていないと
　　　　　焦って練習をし、レース当日に疲れを引きずることの無い様に。

　　　◎疲労感のある人は、疲労を取り除くことが、まず大事である。

　　　◎筋力トレーニング（特に、腹筋・背筋・腕立て伏せ・かかと上げ・スクワットなど）やストレッチングは、
　　　　　今まで以上に取り入れること。

　　　◎風邪をひかないように注意。　
　　　　　★特にビタミン補給やバランスの取れた食事に心がけ、暴飲・暴食には要注意！

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ランニング講習会資料　レース１・２週間前の過ごし方

≪レース１・２週間前の過ごし方≫

　＜調整練習＞　；　今までの練習の疲れを取り除く　

◇体調を整えベストコンディションで、レース当日を迎えるために。
　　＊今までの練習では、「スタミナやペースを身につけること」を、中心に進めてきましたが、
　　　　このままでは疲れを残したまま・体がだるい状態で大会を迎えることになります。

　　　　練習量を減らし、疲労を取り去りエネルギーを蓄え、フレッシュな気分でレースを迎えるために
　　　　一番大事な期間が、このレース１・２週間前です。

　※ポイント
　　　◎走りすぎに注意！（第４回の資料　＜レース当日に向けての過ごし方＞　を参照）
　　　　　★レースが近づくにつれ不安になり、つい走りすぎてしまうので走り過ぎに注意。
　　　　　　この段階（レース１・２週間前）までくると、やり過ぎてマイナスを招きやすいため、
　　　　　　ちょっと物足りないぐらいの方がよい。

　＜総仕上げ＞　；　レース十日から一週間前

◇自分の仕上がり状態を確認し、最終的なレースの目標を定めよう。
　　　＊レース、十日から一週間前を総仕上げ期とし、無理のないＬＳＤやタイムトライアルで
　　　　仕上がり具合・体調などを確認し、レース目標の確認・訂正をする。

　※ポイント
　　◎無理のない、ＬＳＤやタイムトライアルで、体調の確認。
　　　　★あくまでも無理のないスピードと距離で行うこと。

　＜最終チェック＞　

◇調整練習といって、休養ばかりしていては体調も上向かない。
　　　＊ショートインターバルを取り入れた練習で最終チェックをする。
　　　　　　
　※ポイント（ここでも走りすぎないように）
　　　◎ショートインターバルで、適度な刺激を入れながら体調を整える。

　　　◎スタート直後の競争的なスピードに巻き込まれあわてたり、ペースを乱されることが無いように、
　　　　　ショートインターバルでスピードチェックを行い、レースペースの最終確認を行う。
　　　　　　★レースペースで走り、当日のペースを体で覚え込む。　

＜レース直前・二．三日前＞　

◇疲労を取り、エネルギーを蓄える。
　　　＊調整練習では、「練習量を抑え休養をし、疲労を残さないように」を主に注意してきましたが、
　　　　　特に最後の三日間は走りすぎないように注意すること。

　　　＊食事　；マラソンに最も重要なエネルギー源である炭水化物を多めに食べる。
　　　　　　　　　タンパク質や脂肪を少なくし、炭水化物や糖分を摂取し体内に蓄えておく。
　　　　　　　　　　（米・パスタ類・ケーキ・カステラ・果物など）

　※ポイント
　　　◎軽いジョグやストレッチング程度に抑えるが、筋力トレーニングは続けること。

　　　◎極端な、カーボローディングはあまりおすすめしない。
　　　　　（元々、日本食は炭水化物が多いため、特に気にすることは無い）

　　　◎あまり節制したり神経質にならず、普段のように生活しましょう。
　　　　　★暴飲暴食は良くないが、適度な飲酒は、精神的にも・睡眠を誘う物として良いと思います。

◇レース一週間前のトレーニング・プログラム（例）

　＜レースまでの準備＞　

◇レースの時にあったら便利なもの。
　　　＊ワセリン・・・・・マメ防止のために、足の指や裏などマメのできそうな所に塗る。
　　　　　　　　　　・・・・・靴ズレ防止に、靴のかかとなどに塗る。
　　　　　　　　　　・・・・・脇ズレ・股ズレ防止。

　※ワセリンを塗る場合、ビニール袋などを手にかぶせて使うと、手が汚れない。

　　　＊バンドエイド・エアーサロンパス

　　　＊ウエストバック・・・上記の物やアメ・カロリーメイトなど補給食を入れるのに便利。

　※しかし、木津川マラソンの場合、エイドでかなりの食べ物があり、補給食を持って走る必要は特になく、
　　　かえって、ウエストバックは慣れていないと走りづらいし、邪魔になってくる。


◇服装を考える。
　　　＊レースは２月、寒さ・雨など最悪の状態まで考え用意する。
　　　　　帽子・手袋・長袖シャツ・タイツ・ウインドブレーカー・靴二足（レース用と、もう一足別の靴）

　※レース用のウェアー・シューズは、新品のままで使用しないこと
　　　シューズは、当日までにある程度履きならし、ウェアーも一度は腕を通し洗濯しておく。


　　　　＊「マラソンは蓄えたエネルギー源で走り、もし不足するならば走りながら補う」という考えで、
　　　　　　エイドステイションでは、水分・食べ物を必ず補給すれば良いのですが、
　　　　　　
　　　　　　レース当日は、朝食を食べてから家を出て、会場についてスタートまでと、かなりの時間が経過し、
　　　　　　スタート前にはお腹が空いてきている状態である。

　　　　　　スタート前、１時間〜４５分位までなら、バナナや各メーカーが出してる補助食品などを食べておくと、
　　　　　　ガス欠の予防になる。

　※バナナ・カステラ・カロリーメイト・各メーカーの補助食品など、消化の良い物がいいが、
　　　腹痛を起こしやすい人は、早めに少量を摂るほうが良いでしょう。